Reis und Hähnchen gehören zum Bodybuilding wie das Bankdrücken oder der Post-Workout-Shake. Kaum eine Lebensmittelkombination veranschaulicht die Vorstellung einer typischen Bodybuilding-Ernährung so gut wie diese beiden Nahrungsmittel. Reis liefert Kohlenhydrate. Hähnchenbrust mageres Protein. Beides ist leicht zuzubereiten und in Tupperdosen gut zu transportieren. Doch hat die Kombi in Zeiten von Ricepudding, Geschmackspulvern und Proteinprodukten in Hülle und Fülle immer noch die gleiche Berechtigung? Oder ist Reis mit Hähnchen der erste Schritt in Richtung Arsenvergiftung in Kombination mit ungewolltem Antibiotika?
Der Evergreen der Bodybuilding-Ernährung
Wenn sich die Älteren an ihre Anfangstage im Bodybuilding zurückerinnern, waren die damaligen Informationsquellen nicht schnell verfügbare Postings auf Social Media, sondern Bodybuilding-Zeitschriften, denen man monatlich entgegengefiebert hat. Den regelmäßig veröffentlichten Ernährungsplänen verschiedener Profi-Athleten mangelte es nicht an Reis und Hähnchen, sodass auch in der später aufkommenden Forenwelt unbestritten war, dass diese Kombi funktioniert.
„Reis und Hähnchen“ war stets die omnipräsente Antwort auf alle Fragen zum Enigma „Bodybuilding-Ernährung“: Wenn es darum ging, wie man sich am besten, am bodybuilding-gerechtesten, am gesündesten oder auch am erfolgreichsten ernähren soll. Diese inflationär genutzte Antwort passte nicht nur immer, sondern wurde bereits vor dem Öffnen des ersten Kreatin-Beutels in den Kopf eines jeden Trainierenden gepflanzt.
Ernährung ist keine Hexerei – auch nicht im Bodybuilding
Die Grundprinzipien einer bodybuildinggerechten Ernährung sind vieles, aber nicht kompliziert. Ein Kaloriendefizit wird zu einer Fettabnahme führen, ein leichter Kalorienüberschuss ist notwendig für den Muskelaufbau. Die Kalorien setzen sich wiederum vornehmlich aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zusammen, wobei für den Muskelaufbau eine angepasste Proteinzufuhr sinnvoll ist.
Reis und Hähnchen stellen praktische Kohlenhydrate in Kombination mit fettarmem Protein dar. Beide Makronährstoffe lassen sich somit sehr einfach mit diesen Lebensmitteln skalieren und sind trotzdem wandelbar. Brühe, Kokosmilch, Gewürze oder auch Gemüse der eigenen Wahl ermöglichen eine Vielzahl an Geschmacksvariationen, die über das Hinzufügen von Ananas hinausgehen.
Reis: Besser als Nudeln und Kartoffeln?
Geht es um klassische Kohlenhydratquellen, steht Reis insbesondere mit Nudeln und Kartoffeln in Konkurrenz, ist jedoch generell flexibler einsetzbar. Reis sättigt weniger stark als Kartoffeln, was es in der Aufbauphase leichter macht, größere Mengen Kohlenhydrate zuzuführen.
In der Diät hingegen kann man aus normalem Reis insbesondere mithilfe von Reiskochern sehr praktisch Reisbrei kochen. In China wird dieser als Zhou bezeichnet und kann vielfältig hergestellt werden. Je nach Menge an Wasser halbiert sich die Kalorienmenge pro 100 Gramm fertiger Mahlzeit in etwa, sodass auch in einer Diät mit reduzierter Kalorienzahl nicht zwangsläufig zu Kartoffeln gewechselt werden muss.
Der geringe Eigengeschmack macht Reis zudem vielseitig einsetzbar. Egal ob süß mit Proteinpulver oder Ananas, herzhaft mit Brühe oder Gewürzen oder als Basis, die passierte Tomaten oder Kokosmilch statt Wasser aufsaugt.
Hähnchenbrust: mageres Protein, das optimal verdaut wird
Hähnchenbrust liefert, wie bereits betont wurde, viel Protein und hat kaum Fett. Neben Magerquark und Proteinpulver ist es daher eine der typischen Eiweißquellen für die meisten Sportler. Diese weißen Bestandteile, die manch ein Bodybuilder vor der Zubereitung vom Fleisch abtrennt, sind beim Geflügelprodukt sind kollagene Proteinverbindungen. Das Fettgehalt des mageren Fleisches wird durch das Abschneiden nicht weiter reduziert.
Wenn von einem konzentrierten Nahrungsergänzungsmittel wie Whey-Protein abgesehen wird, gibt es praktisch keine Proteinquelle, die effizienter vom Körper verwertet werden kann. Die Aminosäurenzusammensetzung ist hochwertig und die Verdaubarkeit sehr gut. Entsprechend rankt Hähnchenbrust auf allen Skalen wie biologischer Wertigkeit, PDCAAS und DIAAS auf den obersten Plätzen.
Abgekühlter Reis als Ballaststoffquelle
Wer nun jedoch auf die findige Idee kommt, lediglich Reis und Hähnchen auf seinen Ernährungsplan zu packen, die maximal mit Lightsoßen geschmacklich variiert werden, zieht die falschen Schlüsse. Neben Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die von einem gesunden Körper benötigt werden, liefert die Reis-Hähnchen-Kombi praktisch kein Fett und kaum Ballaststoffe. Der letzte Punkt kann jedoch zumindest zum Teil angepasst werden.
Wenn Reis nach dem Kochen abkühlt, ändert sich ein Teil der Kohlenhydratstrukturen und es bildet sich sogenannte resistente Stärke. Sie wird für unsere Verdauungsenzyme schlechter zugänglich und gelangt zumindest teilweise weiter in den Dickdarm. Im Internet wird in der Regel darauf hingewiesen, dass man den Reis mindestens 24 Stunden im Kühlschrank lagern lassen müsse, um optimale Resultate zu erreichen.
Eine bereits über zehn Jahre alte Untersuchung verglich allerdings das Abkühlen bei Raumtemperatur und im Kühlschrank und kam zu dem Ergebnis, dass auch schon 10 Stunden bei Raumtemperatur ähnliche Ergebnisse wie die 24-Stunden-Kühlschrankalternative liefern. Der Unterschied im Testreis lag bei 1,3 Gramm resistenter Stärke pro 100 Gramm zu 1,6 Gramm resistenter Stärke pro 100 Gramm. Eine echte Quelle für resistente Stärke wird Reis damit im Vergleich zu Hülsenfrüchten oder Haferflocken jedoch nicht.
Arsen und Bakterien: Muss man Reis und Hähnchen vor der Zubereitung waschen?
Ein anderes Thema, das mit beiden Lebensmitteln immer wieder in Verbindung gebracht wird, ist das Waschen vor der Zubereitung. Bei Reis ist der Gedanke dabei insbesondere die Reduzierung der Arsen-Belastung. Der Gehalt schwankt in der EU etwa zwischen 104 µg/kg bei weißem Reis und 168 µg/kg bei Vollkornreis.
Das bedeutet, dass selbst beim täglichen Konsum von einem Kilogramm ungekochtem Reis die Grenzwerte der WHO in Deutschland nicht überschritten werden sollten. Wer dennoch das Risiko weiter reduzieren möchte, kann den Reis waschen und wird dabei auch die Kohlenhydratmenge etwas reduzieren. Eine weitere Möglichkeit wäre es, den Reis mit deutlich mehr Wasser als notwendig zu kochen und das überflüssige Wasser abzugießen. Letztlich ist, wie bereits betont, die Belastung in der EU aber deutlich geringer als in vielen asiatischen Ländern.
Hähnchenfleisch muss hingegen nicht gewaschen werden. Mögliche Bakterien werden beim Erhitzen abgetötet. Wem das Fleisch vor dem Braten zu feucht ist, sollte es besser mit Küchenpapier abtupfen.
Antibiotika-Schleuder Hähnchen?
Ebenso läuft man nicht Gefahr, in Europa beim Verzehr von Hähnchen größerere Mengen von Antibiotika zuzuführen. Der Einsatz ist seit 2006 verboten und entsprechende Studien weisen die Einhaltung nach. Dies liegt auch daran, dass Rückstände staatlich überwacht und in nationalen Berichten veröffentlicht werden. Gelegentliche Nachweise liegen also innerhalb der eng gesetzten rechtlichen Rahmen.
Warum essen Bodybuilder so oft Reis und Hähnchen
Wer möchte, kann Reis mit Hähnchen in unterschiedlicher Kombination täglich essen. Man wird dadurch nicht automatisch zum Bodybuilder und andere Kohlenhydrat- und Proteinquellen sind nicht zwangsläufig schlechter. Die vielseitigen Zubereitungsmöglichkeiten und die einfache Skalierung der zugeführten Nährwerte machen die Kombi jedoch weiterhin zu einem festen Bestandteil vieler Ernährungspläne.
Es gilt somit weiterhin. Reis mit Hähnchen ist ein Klassiker, den man durchaus jeden Tag essen kann.
Der Autor ist seit 1998 im Sport aktiv und blickt auf Wettkampferfahrungen im Kampfsport, Powerlifting, Bodybuilding und Marathonlauf zurück. Als Autor mehrerer Bücher und zahlreicher Trainings- und Ernährungskonzepte begleitete er bereits über 1.000 Männer und Frauen auf dem Weg zu ihren sportlichen Zielen. Mehr auf seiner Website.
