Iss 100 Gramm Fett am Tag!

Obwohl hinlänglich bekannt ist, dass Fett nicht automatisch fett macht, wird dieser Makronährstoff von Bodybuildern und Fitnesssportlern noch immer häufig gemieden oder in der Ernährung stark reduziert. Nicht nur während einer Diät versuchen viele Trainierende, möglichst viele Kalorien über Kohlenhydrate und Protein aufzunehmen. Fett erscheint dagegen schnell als unnötiger Luxus. Dabei kann eine ausreichende Fettzufuhr einige Vorteile bieten, die sich Sportler nicht entgehen lassen sollten. Wer bisher jedes Gramm Fett misstrauisch betrachtet, sollte daher weiterlesen. Denn abhängig von der gesamten Kalorienzufuhr können selbst 100 Gramm Fett pro Tag problemlos in eine zielführende Ernährung integriert werden.

Kalorien machen fett!

Die Grundlage dafür, ob wir Körperfett aufbauen oder abbauen, stellt die Kalorienbilanz dar. Auch wenn diese Erkenntnis wenig überraschend ist, wird sie bei der Jagd nach der vermeintlich optimalen Makronährstoffverteilung schnell vergessen.

Fette liefern mit etwa 9 Kilokalorien pro Gramm deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate oder Protein. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Fett grundsätzlich schneller oder zwangsläufiger zu Körperfett führt. Entscheidend ist, wie viele Kalorien über einen längeren Zeitraum aufgenommen und verbraucht werden.

Wer täglich mehr Energie zuführt, als der Körper benötigt, wird langfristig zunehmen. Wer weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, wird dagegen Körpermasse verlieren. Die Verteilung auf Kohlenhydrate und Fette verändert diesen grundlegenden Zusammenhang nicht.

Die Kalorienbilanz ist nie vollständig ausgeglichen

Wenn wir unsere Kalorienbilanz betrachten, fassen wir in der Regel einen ganzen Tag oder sogar eine Woche zusammen. In der Praxis befindet sich der Körper jedoch nie durchgehend in einer perfekt ausgeglichenen Energiebilanz.

Während des Tages wird fortlaufend Energie verbraucht. Der Körper benötigt Kalorien für die Aufrechterhaltung seiner grundlegenden Funktionen, für Bewegung, Verdauung und jede Form körperlicher Aktivität. Das Herunterscrollen dieses Artikels verbraucht ebenso Energie wie das Laufen eines Marathons – wenn auch in einem deutlich geringeren Umfang.

Der Energienachschub erfolgt dagegen unregelmäßig. Wir hängen nicht an einem Tropf, der unserem Körper kontinuierlich exakt die benötigte Kalorienmenge zuführt. Stattdessen nehmen wir Energie über einzelne Mahlzeiten auf. Diese müssen zunächst verdaut und die enthaltenen Nährstoffe anschließend aufgenommen werden.

Unabhängig von der Kalorienbilanz werden Nährstoffe temporär zwischengespeichert

Dadurch schwankt der Körper im Verlauf eines Tages stets zwischen Phasen eines vorübergehenden Kalorienüberschusses und eines vorübergehenden Kaloriendefizits. Die Gesamtbilanz zeigt sich erst über einen längeren Zeitraum.

Der Körper ist daher darauf angewiesen, Energie zwischenzuspeichern. Kohlenhydrate können in Form von Glykogen in der Leber und der Muskulatur eingelagert werden. Wie groß diese Speicher sind, hängt unter anderem von der Muskelmasse, dem Trainingszustand und der Ernährung ab. Ein gut trainierter Bodybuilder kann mehrere Hundert Gramm Kohlenhydrate als Glykogen einlagern.

Eine Krafttrainingseinheit leert die Glykogenspeicher der beanspruchten Muskulatur zum Teil. Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt vom Trainingsvolumen, der beteiligten Muskelmasse, den Wiederholungszahlen und den Satzpausen ab. Nicht jeder Satz Kniebeugen schafft daher automatisch Platz für mehrere Hundert Gramm zusätzliche Kohlenhydrate.

Sind die Speicher somit voll und werden weitere Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt, wandelt der Körper diese in Körperfett um. Fettsäuren werden dagegen direkt in den körpereigenen Fettspeichern gespeichert und bei Bedarf wieder freigesetzt.
Diese Speicherung ist zunächst ein völlig normaler Vorgang. Dass der Körper nach einer Mahlzeit vorübergehend Fett einlagert, bedeutet noch lange nicht, dass wir langfristig Körperfett aufbauen.

Der Körper verbraucht Kohlenhydrate und Fett in unterschiedlichen Mengen

Sind gleichzeitig Kohlenhydrate und Fettsäuren verfügbar, nutzt der Körper in der Regel beide Energieträger parallel. Welcher Anteil überwiegt, hängt vor allem von ihrer aktuellen Verfügbarkeit, der Zusammensetzung der Mahlzeit und der hormonellen Situation ab.

Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigen Blutzucker und Insulin an. Dadurch wird die Kohlenhydratverbrennung typischerweise gefördert, während die Freisetzung und Oxidation von Fettsäuren zurückgeht. Ein größerer Anteil des gleichzeitig aufgenommenen Fettes wird in dieser Phase daher zunächst gespeichert.

Wenn hingegen viele Fettsäuren verfügbar sind und Insulin nicht stark erhöht ist, kann der Körper verstärkt Fett verbrennen, obwohl weiterhin Glukose im Blut vorhanden ist. Das ist beispielsweise zwischen den Mahlzeiten, während des Fastens, bei einer fettreichen Mahlzeit mit geringer Kohlenhydratmenge oder während länger andauernder Belastungen mit niedriger bis moderater Intensität der Fall.

Wichtig ist, dass es sich hierbei nicht um einen An-und-aus-Schalter handelt. Der Körper verbrennt fast immer eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett. Lediglich das Verhältnis zwischen beiden Energieträgern verschiebt sich.

Die Umstände müssen beachtet werden

Ob bei gleichzeitig verfügbaren Kohlenhydraten und Fettsäuren mehr Fett oder mehr Glukose verbrannt wird, lässt sich daher nicht allein anhand der letzten Mahlzeit beantworten. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit und bei weitgehend gefüllten Glykogenspeichern wird die Energiebereitstellung gewöhnlich stärker in Richtung der Kohlenhydrate verschoben.

Sind die Speicher dagegen deutlich reduziert, können die aufgenommenen Kohlenhydrate bevorzugt als Glykogen eingelagert werden, während der Körper weiterhin einen größeren Teil seines Energiebedarfs über Fett deckt. Darüber hinaus fördern eine geringe Insulinausschüttung und eine hohe Verfügbarkeit freier Fettsäuren die Fettoxidation.

Warum eine höhere Fettzufuhr sinnvoll sein kann

Wer mehr Kalorien über Fett aufnimmt, hat zunächst häufig weniger Volumen auf dem Teller. Dennoch bedeutet dies nicht automatisch, dass die Mahlzeit schlechter sättigt.

Unser Sättigungsgefühl hängt von einer Vielzahl an Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem das Volumen einer Mahlzeit, ihr Protein- und Ballaststoffgehalt, die Energiedichte, die Konsistenz sowie verschiedene hormonelle Signale. Fett kann hierbei einen Beitrag leisten. Fettsäuren fördern unter anderem die Ausschüttung von Cholecystokinin, kurz CCK. Dieses Hormon ist an der Regulation der Verdauung und des Sättigungsgefühls beteiligt. Der wichtigere Vorteil liegt häufig an einer anderen Stelle:

Fett ist ein Geschmacksträger

Wer ausreichend Fett in seine Ernährung integriert, kann auf eine größere Auswahl an Lebensmitteln zurückgreifen und Mahlzeiten geschmacklich befriedigender gestalten. Käse, Eier, Nüsse, Avocados, fetter Fisch oder etwas Öl können den Unterschied zwischen einer Ernährung ausmachen, die lediglich auf dem Papier funktioniert, und einer Ernährungsform, die über viele Wochen tatsächlich durchgehalten wird.

Sowohl in der Diät aber auch im gezielten Aufbau ist dieser Punkt nicht zu unterschätzen. Wer seine Ernährung dauerhaft als geschmacklos und einschränkend empfindet, erhöht den psychischen Druck unnötig. Dies kann Cravings fördern und dazu führen, dass der sauber erstellte Ernährungsplan früher oder später vollständig aus dem Ruder läuft.

Eine ausreichende Fettzufuhr kann daher drei grundlegende Vorteile bieten:

• eine bessere Zufriedenheit nach den Mahlzeiten,
• eine größere Lebensmittelauswahl,
• weniger psychischen Stress bei der Gestaltung der Ernährung.

Welche Fettquellen sind geeignet?

Nicht jede Fettquelle sollte zwangsläufig gleich bewertet werden. Für die Kalorienbilanz liefern alle Fette zunächst Energie. Für die langfristige Gesundheit spielt die Zusammensetzung der Fettzufuhr jedoch ebenfalls eine Rolle.

Als regelmäßige Fettquellen eignen sich unter anderem:

• Olivenöl und Rapsöl,
• Nüsse, Nussmus und Samen,
• fetter Fisch,
• Avocados,
• Eier,
• Käse und andere Milchprodukte.

Nüsse stellen hierbei grundsätzlich eine gute Fettquelle dar. Allerdings enthalten viele Nüsse und Nussfrüchte verschiedene Antinährstoffe. Knapp 30 Gramm am Tag sind kein Problem. Wer dauerhaft größere Mengen essen möchte, sollte die Zusammenstellung genauer betrachten oder auf Macadamia-Nüsse setzen. Diese stellen eine Ausnahme dar und haben kaum Antinährstoffe.

Auch Butter und Kokosfett können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Generell gilt jedoch auch wie bei den Kohlenhydratquellen, dass man bevorzugt auf Lebensmittel setzen sollte, die neben Energie auch Mikronährstoffe liefern.

Es muss nicht ausschließen „Clean Food“ sein

Darüber hinaus dürfen auch Schokolade, Eis oder andere Genussmittel selbst während einer Diät in begrenztem Umfang gegessen werden. Solange die Kalorienbilanz eingehalten und die grundlegenden Nährstoffbedürfnisse abgedeckt werden, verhindern solche Lebensmittel nicht das Erreichen der sportlichen Ziele.

Vielmehr können sie dabei unterstützen, weil man die eigenen Pläne nicht über den Haufen wirft. Eine Diät muss nicht zur unnötigen Qual werden. Entscheidend ist nicht Perfektion auf dem Papier, sondern Kontinuität in der Umsetzung!

Muss man wirklich 100 Gramm Fett pro Tag essen?

Ob es am Ende 100 Gramm, 80 Gramm oder nur 70 Gramm Fett sind, ist weniger entscheidend. Die Botschaft lautet nicht, dass jeder Mensch unabhängig von Körpergewicht, Geschlecht und Kalorienverbrauch exakt 100 Gramm Fett essen muss. Entscheidend ist vielmehr, die Fettzufuhr nicht unnötig stark zu reduzieren.

100 Gramm Fett liefern rund 900 Kilokalorien. Für Bodybuilder, der 3.000, 3.500 oder noch mehr Kilokalorien pro Tag zu sich nimmt, kann diese Menge problemlos in eine ausgewogene Makronährstoffverteilung integriert werden.

Neben den geschmacklichen Vorteilen kann dies auch die Verdauung sowie das Blutzuckermanagement entlasten. Vor allem Athleten, die im Aufbau Probleme haben , ausreichend Kalorien zuzuführen, müssen sich nicht Unmengen an (nährstoffarmen) Kohlenhydratkalorien herumschlagen, wenn auch nährstoffreiche Fettquellen einen sinnvollen Beitrag zur Kalorienbilanz liefern können.

Protein ist weiterhin die Basis

Mehr Fett in die eigene Ernährung zu integrieren, ändert nichts an den grundlegenden Säulen einer bodybuildinggerechten Ernährung. Nach Ermittlung des Kalorienbedarfs sichert man zunächst die Proteinzufuhr, die auch dauerhaft bei zwei Gramm je Kilogramm Körpergewicht bei gesunden Menschen keine Probleme erzeugt.

Anschließend sollte die Mindestzufuhr an Kohlenhydraten und Fetten gesichert werden, was in etwa 200 Gramm Carbs und 30 Gramm bzw. besser 50 Gramm Fett entspricht. Die nun übrigen Kalorien werden dann, nicht wie so häufig in Bodybuildingernährungsplänen, allein auf die Kohlenhydrate verlegt, sondern auch durch fettreiche Lebensmittel abgedeckt.

Manche Sportler fühlen sich mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr wohler. Andere profitieren davon, etwas mehr Fett zu essen und dafür die Kohlenhydratmenge moderat zu reduzieren. Solange die grundlegenden Anforderungen erfüllt werden, gibt es keinen Grund, eine dieser Varianten grundsätzlich zu verteufeln.

Wer seine Fettzufuhr bisher sehr stark reduziert hat, muss diese außerdem nicht von einem auf den nächsten Tag verdoppeln oder verdreifachen. Größere Mengen Fett können die Verdauung zunächst belasten. Es kann daher sinnvoll sein, die Menge schrittweise zu erhöhen und dem Körper etwas Zeit zur Anpassung zu geben.

Fazit

Fett macht nicht automatisch fett. Ebenso wenig schützt eine möglichst fettarme Ernährung grundsätzlich vor dem Aufbau von Körperfett.

Langfristig entscheidet die Kalorienbilanz darüber, ob wir zu- oder abnehmen. Der Körper speichert und verbrennt im Verlauf eines Tages fortlaufend Energie. Diese normalen Schwankungen lassen sich nicht dadurch umgehen, dass man Nahrungsfett möglichst vollständig aus der Ernährung streicht.

Eine ausreichende Fettzufuhr kann dagegen die Lebensmittelauswahl erweitern, den Geschmack der Mahlzeiten verbessern und dazu beitragen, dass die geplante Ernährung leichter durchgehalten wird.

Ob dafür 100 Gramm Fett pro Tag notwendig oder sinnvoll sind, hängt von der gesamten Kalorienzufuhr ab. Für viele Bodybuilder mit einem hohen Energiebedarf ist diese Menge jedoch keineswegs übertrieben. Die bessere Botschaft lautet daher nicht, dass jeder zwingend 100 Gramm Fett essen muss. Sie lautet: Du darfst 100 Gramm Fett pro Tag essen.