Bulking, Massephase, Offseason oder Aufbauphase – die Begriffe für die Zeit, in der Bodybuilder gezielt neue Muskulatur aufbauen und ihre Schwachstellen ausbessern wollen, sind vielfältig. Doch ebenso wie bei einer Diät gibt es verschiedenste Sichtweisen darauf, wie diese Zeit ernährungstechnisch optimal genutzt werden sollte. Während das Grundprinzip klar ist und die Kalorienbilanz der Ernährung einen entscheidenden Grundpfeiler darstellt, sorgt insbesondere die Diskussion über Lean Bulk und Dirty Bulk leicht für Verunsicherung. Der folgende Artikel soll hierbei und in weiteren Punkten helfen.
Was ist Bulking – und warum ist es für den Muskelaufbau wichtig?
Bulking bezeichnet im Bodybuilding die Aufbauphase, in der Sportler mithilfe eines Kalorienüberschusses neue Muskelmasse aufbauen wollen. Insbesondere für Anfänger kann es dabei ein Spagat sein, auf der einen Seite nicht zu sehr am Hungersixpack festzuhalten und auf der anderen Seite nicht sinnlos Hüftspeck anzufressen.
Die Formulierung macht bereits deutlich, dass sich niemand einen 50er-Oberarm nur mithilfe von Reis mit Hähnchen anfressen wird. Gleichzeitig wird das beste Training der Welt keine Veränderungen auf der Waage erzeugen, wenn man nicht ausreichend Nährstoffe und Kalorien zu sich führt. In der Theorie und in gewissem Rahmen ist Muskelaufbau vor allem bei Anfängern durchaus auch bei einem durchschnittlichen Kalorienüberschuss möglich. In der Praxis würde dies jedoch insbesondere dazu führen, dass man Potenzial verschenkt und Zeit liegen lässt.
Athleten wie Markus Rühl und Urs Kalecinski betonen daher immer wieder, dass in der Anfangszeit viele junge Trainierende erst einmal richtig essen lernen müssten. Vor allem untrainierte Trainingsanfänger können im ersten Jahr 10 Kilogramm und mehr Muskelmasse aufbauen, die mit einer konsequenten Bulkingphase optimal genutzt werden können. Gleichzeitig bedeutet das aber auch nicht, dass dies ewig so weitergehen könnte. Insbesondere wenn der Körperfettanteil in Richtung 20 Prozent geht, sollten Männer aufgrund des hormonellen Umfelds eine Diät einlegen.
Lean Bulk vs. Dirty Bulk: Was ist der Unterschied und was ist besser?
Wenn es um Bulking für den Muskelaufbau geht, treffen zwei Lager aufeinander: Lean Bulk vs. Dirty Bulk. Um zu verstehen, welche Variante besser ist, sollte man sich kurz den Unterschied vor Augen führen.
Lean Bulk beschreibt vor allem einen kontrollierten Überschuss von 200 bis 400 kcal. Diese werden vornehmlich durch bodybuildinggerechte Lebensmittel zugeführt. Das Konzept kann mit Mini-Cuts kombiniert werden, wobei es generell darum geht, den Fettaufbau zu begrenzen. Dies soll anschließende Diätphasen möglichst einfach gestalten, sodass die dazugewonnene Muskelmasse nach der Bulkingphase nicht sofort wieder verloren geht.
Deutlich unkomplizierter, jedoch oft auch zügelloser ist der Dirty Bulk. Dabei wird gegessen, was einem vor die Nase kommt, und viele Verfechter machen auch bei der Nahrungsmittelzusammenstellung keinen Unterschied. Solange die Proteinversorgung stimmt, kommt es nur auf den Kalorienüberschuss an. Der Vorteil liegt in weniger Planung und einem motivierenden Anstieg auf der Waage. Letztlich werden anschließende Diätphasen dadurch jedoch nur schwerer, und selbst die meisten Profi-Bodybuilder schwören diesem Konzept bereits seit Langem ab.
Insbesondere Natural-Bodybuilder sollten Lean Bulk bevorzugen
Lean Bulk bedeutet nicht, dass man Angst davor hat, etwas Wasser zu ziehen oder beim Gang ins Schwimmbad nicht der definierteste Hungerhaken vor Ort zu sein. Es ist ein gesunder Ansatz für geduldigen Muskelaufbau, der vor allem verhindert, dass es der Speck ist, welcher den T-Shirt-Ärmel zum Platzen bringt.
Insbesondere Natural-Bodybuilder können bei einem zu hohen Körperfettanteil Probleme mit einem sinkenden Testosteronspiegel bekommen, sodass man mangelnden Einsatz im Training nicht durch eine doppelte Portion bei der nächsten Fast-Food-Bestellung auszugleichen versuchen sollte. Gleichzeitig bedeutet Lean Bulk auch nicht, sich wie ein Mönch zu ernähren und auf jeglichen Genuss zu verzichten.
Jeder baut mit Lean Bulk genügend Muskeln auf. Vermeintliche Hardgainer unterschätzen in der Regel nur ihren Kalorienbedarf oder achten unzureichend auf die Kalorienzufuhr. In jedem Fall gilt also in der Aufbauphase: Die Trainingsgewichte und die Zahl auf der Waage sollten nach und nach steigen!
Kalorienüberschuss berechnen: Wie hoch soll dieser sein?
Bevor man sich einen Ernährungsplan erstellt, sollte man sich darüber im Klaren sein, wie viele Kalorien man verbraucht. Tracker, die es in unterschiedlichsten Ausführungen gibt, bieten hierfür heutzutage eine gute Ausgangsbasis. Wer so etwas nicht nutzen möchte, kann alternativ den im verlinkten Artikel genutzten Kalorienrechner verwenden. Im Lean Bulk sollte der Kalorienüberschuss im Durchschnitt bei etwa 200 bis 400 kcal pro Tag liegen.
Das ist ein Startwert, mit dem man die weitere Entwicklung abwartet. Auch wenn man insbesondere als Anfänger oft ungeduldig ist, sollte man sich vor Augen führen, dass man im Bodybuilding in Monaten und Jahren denkt – nicht in Wochen oder gar Tagen. Aus diesem Grund ist maximal ein Kilogramm Gewichtsaufbau pro Monat im Lean Bulk am sinnvollsten. Wichtig ist dabei, den Wochendurchschnitt zu vergleichen.
Wer zudem Anfänger ist, kann die ersten vier Wochen gänzlich auf diese Regel verzichten. Durch das Krafttraining verbessern sich die Hydration sowie die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur, sodass in Kombination mit einer Ernährungsumstellung am Anfang auch mehr auf der Waage passieren kann. Nach diesen ersten Wochen gilt jedoch die Faustregel von durchschnittlich einem Kilogramm pro Monat.
Und wann passe ich die Kalorienzufuhr an?
Niemand frisst sich Muskeln ohne das entsprechende Training an. Doch gleichzeitig sollte auf dauerhafte Stagnation vor allem bei Anfängern reagiert werden. Wenn das Gewicht stagniert und sich im Durchschnitt seit drei bis vier Wochen nicht verändert, ist es Zeit für eine Kalorienanpassung. Anders als zu Beginn steigert man die Zufuhr jedoch eher um 150 bis 200 kcal und nicht noch einmal in so großen Schritten wie am Anfang.
Wichtig ist vor allem, dass man nicht in Versuchung gerät, bei der kleinsten Schwankung auf der Waage Veränderungen umzusetzen. Wie auch in der Diät kann das Gewicht in der Bulkingphase aufgrund unterschiedlichster Gründe täglich etwas variieren. Auf den Wochendurchschnitt kommt es an, sodass man dem Körper ausreichend Zeit gibt.
Makros im Bulk: Protein ist die Grundlage für Muskelaufbau
Um mit dem richtigen Training und ausreichender Regeneration Muskeln aufzubauen, benötigt es neben dem Kalorienüberschuss insbesondere eine ausreichende und hochwertige Proteinzufuhr. Diese ist heutzutage über entsprechende Lebensmittel auch ohne Nahrungsergänzungsmittel in Form von Proteinpulvern leicht sicherzustellen.
Egal, ob man auf Fleisch, Magerquark und Hülsenfrüchte oder auf Whey-Protein setzt: Letztlich sollte die Proteinzufuhr bei etwa 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht liegen. Auf diese Weise hat man einen gewissen Puffer, was die Aminosäurenzusammensetzung der Proteinquellen betrifft, da nicht jede Eiweißquelle dieselbe Menge an Aminosäuren liefert.
Restliche Kalorien über Kohlenhydrate oder Fett?
Wie die restlichen Kalorien am besten verteilt werden sollten, ist ebenfalls ein Thema, über das hitzig diskutiert werden kann. Wenn die Grundlage an ausreichend Eiweiß gedeckt ist, sollte im nächsten Schritt darauf geachtet werden, ein Mindestmaß an Fett und Kohlenhydraten zuzuführen. Etwa 50 Gramm Fett für die körpereigene Hormonproduktion und 200 Gramm Kohlenhydrate für verschiedene körperliche Abläufe sowie die Energie im Training bilden die Basis.
Ab diesem Punkt sollten insbesondere die Verdauung sowie die Trainingsleistung als Maßstab angesetzt werden. Bis zu 100 Gramm Fett sind auch im Aufbau bei einem Kalorienbedarf von 3.000 und mehr Kilokalorien gar kein Problem. Nicht das zugeführte Nahrungsfett macht fett, sondern ein zu hoch angesetzter Kalorienüberschuss. Gleichzeitig kann dadurch die Insulinausschüttung reduziert werden, da zum einen nicht zu viele Kohlenhydrate auf einmal verarbeitet werden müssen. Zum anderen erfolgt die Kohlenhydratspeicherung bei gleichzeitigem Vorhandensein von Fettsäuren einfacher.
Man sollte nicht dem Missverständnis unterliegen, dass man als naturaler Bodybuilder Hunderte Gramm Kohlenhydrate im Training verbrennen würde. Die meisten ambitionierten Freizeitsportler werden bereits mit 200 bis 250 Gramm Kohlenhydraten ausreichend versorgt sein, wenn Gesamtkalorien, Hydration und Mikronährstoffhaushalt passen.
Pauschal mehr Carbs in der Ernährung sorgen nicht automatisch für mehr Trainingsleistung und Muskelwachstum, können aber ebenso wie zu große Fettmengen Verdauungsprobleme erzeugen. Dieser gedankliche Ausflug soll die Angelegenheit nicht unnötig verkomplizieren, sondern verdeutlichen, dass Extreme immer die Gefahr unerwünschter Reaktionen erhöhen.
Die besten Lebensmittel für die Aufbauphase
Die besten Nahrungsmittel in der Massephase sind ebenso wie in der Diät diejenigen, die man verträgt. Während die eine Person ohne Probleme ein Kilogramm Magerquark am Tag essen kann, bekommt eine andere Person aufgrund einer Caseinunverträglichkeit schon bei deutlich geringeren Mengen Probleme.
Dieses Beispiel lässt sich auf fast alle Lebensmittel übertragen. Gluten, Histamin, Phytinsäure, Casein, Fruktose, Zuckeralkohole … Die Liste an Dingen, die jeder Mensch in unterschiedlicher Menge verträgt, ließe sich noch deutlich erweitern und sollte vor allem verdeutlichen, dass generelle Empfehlungen im Einzelfall angepasst werden sollten.
Generell gilt aber, dass nährstoffreiche und unverarbeitete Lebensmittel gegenüber Junkfood zu bevorzugen sind. Das ist erneut kein Plädoyer dafür, wie ein Mönch zu leben. Den Kalorienbedarf mit sechs Whey-Shakes und sechs Tafeln Schokolade zu decken, ist aber ebenso wenig sinnvoll.
Wenn ein Lebensmittel also mehr als fünf Zutaten hat, zu Zeiten der eigenen Oma noch nicht existierte oder ungekühlt wochenlang nicht schlecht wird, sind das Indizien, aber kein Automatismus dafür, dass so ein Lebensmittel einen eher geringeren Anteil in der eigenen Ernährung haben sollte. Erneut bedeutet das aber auch nicht, dass man in einer Lean-Bulk-Phase auf bewussten Genuss von Pizza, Eis oder Schokolade verzichten soll. Entscheidend ist wie immer das Gesamtbild und nicht vermeintliche Perfektion, die niemand dauerhaft umsetzen wird.
Typische Ernährungsfehler beim Bulking
Wer bis hierhin aufmerksam gelesen hat, wird keine überraschenden neuen Informationen finden. Wie bereits betont, frisst man sich ohne entsprechendes Training und geduldige Regeneration nicht einfach Muskelmasse an. Ein zu hoher Überschuss führt daher nur dazu, dass in der anschließenden Diät mehr Körperfett wieder runter muss, was die Gefahr für Muskelverlust unnötig erhöht.
Am leichtesten ist dies zu vermeiden, indem auch in der Aufbauphase die Ernährung grob getrackt wird. Wer nicht bereits viele Jahre trainiert, verhindert dadurch auch, seine Proteinzufuhr falsch einzuschätzen oder den Überblick darüber zu verlieren, wo man sich derzeit befindet. Die aktuelle Kalorienzufuhr wird schließlich für die anschließende Diät die Grundlage sein.
Zudem sei noch einmal darauf hingewiesen, dass der „Masse ist Macht“-Gedanke witzig klingen mag, aber letztlich nichts mit effektivem Muskelaufbau zu tun hat. Wer als Mann einen Körperfettanteil von über 20 Prozent hat, läuft Gefahr, seine Insulinsensitivität zu verschlechtern und kann Probleme mit der körpereigenen Testosteronproduktion bekommen. Das ist auch ein Grund, warum eine TRT bei vielen Männern im mittleren Alter mit etwas Diät schlichtweg gar nicht nötig wäre.
Wann sollte man den Bulk beenden – und wie geht es dann weiter?
Wenn man nicht Wettkampfathlet ist oder aus anderen Gründen ein fester Termin vorgegeben ist, gibt es keinen Grund, sich zu sehr auf ein starres Datum festzulegen. Wichtiger sind das Körpergefühl und die eigene Entwicklung. Wenn die Gewichte stagnieren, der Körperfettanteil zu hoch wird oder das Gewicht auf der Waage trotz großer Nahrungsmengen stagniert, sollte eine Cutting-Phase eingelegt werden.
Das bedeutet auf der einen Seite nicht, dass man sofort die Notbremse ziehen sollte, weil man nicht mehr wie Brad Pitt in Fight Club aussieht. Man sollte aber auch nicht warten, bis man das Casting für den Marshmallow-Geist im nächsten Ghostbusters-Film gewinnen würde.
Ebenso sollte kein radikaler Wechsel vorgenommen werden. Wenn die Aufbauphase beendet wird, erfolgt der Übergang in die Diät mit einer schrittweisen Kalorienanpassung. Das Grundprinzip, Geduld zu bewahren, gilt auch dann weiterhin, da die neu dazugewonnene Muskelmasse nicht unnötig verloren gehen soll. Ein guter Indikator ist, wenn es einem gelingt, die Trainingsgewichte zu halten oder sich generell wieder energiereicher im Training zu fühlen.
Mach dir die Bulkingphase nicht zu kompliziert
Damit wären alle relevanten Punkte für eine sinnvolle Aufbauphase zusammengeführt. Der wichtigste Punkt ist vermutlich die Geduld, die uns allen oftmals schwerfällt. Weder Rom noch ein beeindruckender Oberarm wurden an einem Tag erbaut. Ebenso gilt es aber auch, dass man den eigenen Prozess ehrlich dokumentieren sollte, denn niemand wacht morgens mit 10 Kilogramm zu viel Fett auf. Auch dies ist ein schleichender Prozess, den man nicht verdrängen sollte.
Der Autor ist seit 1998 im Sport aktiv und blickt auf Wettkampferfahrungen im Kampfsport, Powerlifting, Bodybuilding und Marathonlauf zurück. Als Autor mehrerer Bücher und zahlreicher Trainings- und Ernährungskonzepte begleitete er bereits über 1.000 Männer und Frauen auf dem Weg zu ihren sportlichen Zielen. Mehr auf seiner Website.
