Diät im Bodybuilding: Fett verlieren und Muskeln schützen

Eine Diät gehört zum Bodybuilding ebenso wie die zuvor umgesetzte Aufbauphase. Was bringt einem der dickste Oberarm, wenn dieser lediglich im Pullover ansehnlich ist und spätestens im Sommer als undefinierbare Masse aus dem T-Shirt hängt? Entsprechend legen auch Hobbysportler, die keinen Bodybuildingwettkampf planen, regelmäßig Cutting-Phasen ein, in denen mithilfe eines Kaloriendefizits das Körperfett reduziert wird. Doch genau das wiederum gefährdet die mühsam erarbeitete neue Muskulatur. Dieser Artikel soll sich daher insbesondere dem Thema widmen, wie man beides miteinander in Einklang bringen kann.

Was ist Cutting – und wann fängt man die Diät am besten an?

Der Begriff Cutting ist das Gegenteil der Bulking-Phase und damit ein anderer Begriff für eine Diät im Bodybuilding. Während dieser Definitionsphase ist es das Ziel, möglichst viel Fett zu verlieren, wobei gleichzeitig die Muskelmasse geschützt werden soll. Cutting ist also kein Synonym für eine Crash-Diät oder ein anderweitiges radikales Vorgehen. Dennoch stellt sich die Frage, wann der sinnvollste Zeitpunkt dafür ist, vom Aufbau in die Definitionsphase zu wechseln.

Generell gilt, dass man seine Ziele nicht wie ein Fähnchen im Wind stetig ändern sollte. Wer gerade erst mit der Bulking-Phase begonnen hat, sollte nicht aus Angst davor, den Hunger-Sixpack zu verlieren, nach wenigen Wochen sofort wieder in die Diät switchen. Gleichzeitig ist es für die meisten Trainierenden Zeit, nach drei bis vier Monaten den Aufbau zu pausieren und unnötiges Körperfett wieder loszuwerden.

Als grobe Orientierung sollten Männer spätestens bei 18 bis 20 Prozent Körperfettanteil die Diät starten. Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil und können ohne Probleme erst bei 25 bis 28 Prozent mit der Cutting-Phase beginnen. Wichtig ist dabei, sich darüber im Klaren zu sein, dass nicht nur der Muskelaufbau Geduld erfordert. Wer anschließend Körperfett verlieren, aber gleichzeitig Muskeln schützen will, sollte entsprechend Zeit für die Diät einplanen. Wer im Durchschnitt mehr als 0,5 bis 1 Prozent Gewicht pro Woche verliert, läuft schnell Gefahr, unnötig Magermasse zu verlieren.

Kaloriendefizit berechnen und Refeeds einplanen

Ähnlich wie im Aufbau gilt auch in der Diät, dass zu radikale Kalorienveränderungen anfangs vermeintlich effektiv sind, aber letztlich nur Probleme erzeugen. Als Faustformel kann man davon ausgehen, dass 300 bis 500 kcal unter dem täglichen Energiebedarf den besten Kosten-Nutzen-Effekt haben. Ein höheres Defizit mag dazu führen, dass schneller Fett abgebaut wird, jedoch würde dies gleichzeitig auch in stärkerem Leistungsverlust sowie dem Abbau der hart erarbeiteten Muskelmasse münden. Entsprechend berechnet man ganz einfach seinen Kalorienbedarf und zieht hiervon die genannte Kalorienmenge ab.

Wer nicht jeden Tag dasselbe essen möchte, macht aus diesen Kalorien eine wöchentliche Menge, die eingehalten werden muss. Das bedeutet: Wer beispielsweise einen Verbrauch von 3.000 kcal hat und die Diät mit 2.500 kcal plant, kann in der Woche 17.500 kcal essen. Diese sind flexibel über die sieben Tage verteilbar, sodass individuell auf Hungergefühl oder mögliche soziale Verpflichtungen reagiert werden kann.

Wichtig ist außerdem, dass eine Diät nicht zwangsläufig Verzicht bedeutet. Wenn die Kalorienbilanz eingehalten wird und unverarbeitete Lebensmittel die Basis darstellen, sind insbesondere für Hobbysportler auch in der Diät eine Pizza oder andere „unsaubere Lebensmittel“ kein Problem. Das Leben muss nicht nur aus Reis mit Hähnchen bestehen. Entscheidend bleibt in erster Linie die Kalorienbilanz!

Refeeds sind keine Schwäche, sondern ein sinnvolles Tool!

Auch eine strukturiert geplante Diät wird mittelfristig dazu führen, dass es hormonelle Veränderungen gibt. Während die Schilddrüsen- und Geschlechtshormone zunächst nicht betroffen sind, verändert sich das Sättigungsgefühl im Laufe einer Diät hingegen relativ schnell. Um diesen Entwicklungen gegenzusteuern, bietet es sich an, regelmäßig Diätpausen bzw. Refeeds einzulegen. Dabei geht es nicht darum, sich mit Cheat Days die bisherigen Erfolge zu zerstören, sondern Körper und Geist zu unterstützen.

Alle vier bis sechs Wochen bietet es sich daher an, eine Woche lang die gemäß aktuellem Gewicht berechneten Erhaltungskalorien zu essen. Dies kann aufgrund von gefüllten Kohlenhydratspeichern und temporären Wasserveränderungen zu Schwankungen auf der Waage führen. Letztlich wird es die Diät aber nicht sabotieren, sondern vielmehr mittel- und langfristig helfen, die Cutting-Phase nicht abzubrechen.

Makros in der Diät: Was sich ändert und was nicht

Nicht nur in der Aufbauphase ist eine ausreichende Proteinzufuhr die Basis, um die eigenen Ziele zu erreichen. Auch in der Diät ist es wichtig, genügend Eiweiß zuzuführen. Es kann sogar sinnvoll sein, die Proteinmenge in der Diät zu erhöhen. Das dient nicht nur dazu, eine vollständige Aminosäurenversorgung zum Erhalt der Muskulatur zu sichern, sondern unterstützt auch den Abnehmprozess. Protein sättigt nicht nur, sondern wird auch mit einem größeren Energieaufwand verstoffwechselt, sodass man letztlich dadurch Kalorien einspart.

Auch Fett sollte man in der Diät nicht zu voreilig reduzieren. Insbesondere naturale Athleten sind auf eine ausreichende Zufuhr für den Hormonhaushalt angewiesen. Darüber hinaus ist Fett nicht nur ein Geschmacksträger, sondern unterstützt auch die Ausschüttung spezifischer Sättigungshormone.

Die größte Stellschraube sind damit die Kohlenhydrate. Insbesondere zu Beginn der Diät sollte die Kalorienbilanz über diesen Makronährstoff verändert werden. Wer das vorgeschlagene Wochenkalorienkonto nutzt und damit an einzelnen Tagen unterschiedliche Mengen an Nahrung zu sich führt, kann an Trainingstagen etwas mehr Kohlenhydrate essen und diese an trainingsfreien Tagen einsparen.

Insbesondere in der Mahlzeit nach dem Training sollten 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten sein, damit die Glykogenspeicher nach der Trainingseinheit wieder gefüllt werden.

Muskelerhalt in der Diät: Fehler bei Training, Ernährung und Regeneration vermeiden

Während sich auf der einen Seite noch niemand Muskeln ohne entsprechendes Training angefressen hat, kann es andersherum schon eher passieren. Doch nicht nur bei der Erstellung des Ernährungsplans gilt es, in der Diät unnötige Fehler zu vermeiden.

Kalorienzufuhr und Ungeduld

Neben den bereits dargestellten Makronährstoffanpassungen sollte insbesondere die Kalorienzufuhr nicht zu schnell heruntergefahren werden. Während in den ersten Tagen einer Diät oftmals große Euphorie herrscht, die dazu führen kann, dass Trainierende in Versuchung kommen, die Kalorien noch stärker zu reduzieren, ist es im Verlauf der Diät oftmals die Ungeduld. Gewichtsverlust verläuft nie geradlinig. Während bei Frauen insbesondere der hormonelle Zyklus hierbei eine Rolle spielt, werden auch Männer mit Schwankungen auf der Waage leben müssen.

Erst wenn vier Wochen lang tatsächlich das Spiegelbild, die Maße und das Gewicht stagnieren, sind weitere Reduzierungen sinnvoll, um nicht zu schnell auszubrennen. Wichtig ist dabei, dass das Gewicht erst der letzte Indikator sein sollte. Wenn dieses stagniert, während sich die Form verbessert oder sogar der Bauchumfang messbar schmilzt, gibt es keinen Grund, die Kalorien anzupassen.

Krafttraining und Cardio richtig einsetzen

Wer immer noch den Mythos im Kopf hat, dass hohe Wiederholungszahlen im Training den Fettverlust unterstützen würden, sollte sich von diesem verabschieden. Wer bislang nicht gewohnt ist, in hohen Wiederholungsbereichen bis ans Muskelversagen zu trainieren, und auf diese Weise auch nicht seine bisherige Muskelmasse aufgebaut hat, sollte damit nicht in der Diät beginnen. Sauberes, aber weiterhin schweres Krafttraining ist neben der ausreichenden Proteinzufuhr der beste Muskelschutz während einer Diät – unabhängig davon, ob man Bodybuilding betreibt oder einfach nur fit sein möchte.

Was das Cardio betrifft, sollte dieses vor allem die Regeneration im Krafttraining nicht negativ beeinflussen. HIIT-Einheiten mögen auf den ersten Blick attraktiv wirken, da man in kurzer Zeit verhältnismäßig viele Kalorien verbrennt, doch sie sind in der Regel auch Stress für den Körper und verbrauchen in erster Linie Kohlenhydrate statt Fett.

Die beste Möglichkeit, den Kalorienverbrauch in der Diät anzuheben, ist daher nicht nur für Bodybuilder das Gehen. Hiermit ist nicht der Weg von der Couch zum Kühlschrank gemeint, sondern das bewusste Einlegen von mindestens 30-minütigen Einheiten, in denen man zügig und ohne Pause geht. Besser wären sogar 60 und mehr Minuten am Stück.

Schlaf beeinflusst nicht nur in der Diät den Hunger

Schlaf ist ein wichtiger Schlüssel für einen gesunden Hormonhaushalt und daher nicht nur im Rahmen einer Diät wichtig. Bereits eine oder zwei Nächte mit unzureichendem Schlaf können dazu führen, dass man ein Verlangen nach ungesunden Nahrungsmitteln entwickelt. Ausreichend Schlaf sorgt daher nicht nur für die notwendige Regeneration, sondern unterstützt auch dabei, den Essensverzicht nicht unnötig schwer zu machen.

Unterschied zwischen einer Cutting-Phase und einer Bodybuilding-Wettkampfdiät

Generell unterliegt eine Wettkampfdiät im Bodybuilding denselben Prinzipien wie eine Cutting-Phase für das eigene Wohlbefinden. Die zwei größten Unterschiede sind zum einen der feste Termin, an dem eine Wettkampfdiät endet, und zum anderen die Intensität der Diät. Während die meisten Trainierenden bereits mit einem Körperfettanteil um die 10 Prozent mehr als zufrieden sein werden, muss für die Teilnahme an einem Wettkampf deutlich mehr Körperfett verloren werden.

Dies mündet darin, dass das Kaloriendefizit zum Ende hin oft größer ist und auch hormonelle Veränderungen wahrscheinlicher werden. Dies ist einer der Gründe, warum selbst erfahrene Wettkampfathleten sich gern in die Hände eines Coaches begeben, um eine objektive Meinung zu erhalten und das richtige Timing bei der Umsetzung einzuhalten.

Zudem setzen Wettkampfathleten unmittelbar vor dem Wettkampf eine sogenannte Peak Week ein. Dabei wird der Salz– und Wasserhaushalt gezielt manipuliert, um auf der Bühne möglichst definiert vor den Kampfrichtern zu stehen. Auch Hobbysportler nutzen solche Maßnahmen zum Ende der Diät manchmal, um für ein persönliches Fotoshooting die Bestform zu haben. Notwendig ist diese für den Körper strapazierende Maßnahme jedoch nicht.

Fazit

Die meisten Diäten scheitern nicht daran, dass diese Phase sonderlich kompliziert wäre, sondern aufgrund von Ungeduld oder falschen Erwartungen. Wer ähnlich wie im Aufbau geduldig sein Ziel verfolgt und sich darüber im Klaren ist, etwa genauso viel Zeit einplanen zu müssen wie für die Bulking-Phase, wird mit einer neuen Bestform bei gleichzeitigem Muskelerhalt belohnt.

Ein moderates Defizit, ausreichende Proteinzufuhr sowie schweres Krafttraining sind die drei wichtigsten Säulen einer erfolgreichen Diät. Alles andere kommt an zweiter Stelle und kann diese Prinzipien nicht aushebeln.