Ernährungsplan mit KI erstellen: Prompt und Beispielplan

Einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, klingt aufwendig – muss es aber nicht sein. Mit dem richtigen Prompt kannst du ChatGPT oder eine andere KI in wenigen Minuten einen Plan erstellen lassen, der zu deinem Körpergewicht, deinen Zielen und deinem Alltag passt. Dieser Artikel liefert dir genau diesen Prompt – fertig zum Kopieren und Anpassen. Damit du weißt, wie ein gutes Ergebnis aussieht, bekommst du außerdem einen vollständigen Musterplan für die Aufbauphase und die Diät, inklusive Makros, Mahlzeiten und Austauschoptionen.

Kalorienbedarf ist die Basis eines Ernährungsplans

Der Kalorienbedarf bestimmt sich aus dem Verbrauch und der zugeführten Energie. Was erst einmal einfach klingt, ist im Detail etwas komplexer, wobei man sich nicht zu sehr in Details verrennen sollte. Der Verbrauch wird durch Muskelmasse, Alter, Geschlecht, Alltagsaktivität aber auch durch Dinge wie Rauchen oder hormonellem Haushalt beeinflusst. Die zugeführte Energie kann wiederum durch Zubereitung, Verdauungsabläufe oder natürliche Schwankungen der Lebensmittel variieren.

Die einfachste Methode, diesen Schwankungen in der Praxis zu begegnen, ist Kontinuität. Das bedeutet nicht, dass man jeden Tag dasselbe essen muss. Sich einen Ernährungsplan zu erstellen, kann jedoch dabei helfen, eine überprüfbare Struktur zu haben, auf deren Grundlage Entscheidungen getroffen werden können. Am Ende bleibt es schließlich dabei, dass stagnierende Abnahme mittelfristig am Kaloriendefizit liegt und Muskelaufbau ein anaboles Umfeld erfordert. Letzteres setzt unter anderem voraus, dass dem Körper ausreichende Energie zur Verfügung steht.

Um den Einstieg nicht unnötig zu verkomplizieren, kann der folgende Rechner genutzt werden, mit dem die Erhaltungskalorien berechnet werden.

Wer den Ernährungsplan für eine Diät nutzen will, zieht 10 bis 20 Prozent ab. Für die Zunahme werden 10 Prozent an Kalorien hinzugerechnet. Sich mehr Gedanken über die vermeintlich perfekte Kalorienmenge zu machen, bringt keinen Vorteil, wenn man seine Ernährung bislang nicht über einen längeren Zeitraum getrackt hat.

Die Verteilung der Makros bestimmen

Der Körper bezieht seine Kalorien aus Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Alkohol. Letzteres spielt im Bodybuilding bei der Erstellung eines Ernährungsplans keine große Rolle. Wer jedoch Alkohol an Wochenenden oder zu anderen Anlässen genießt, sollte sich darüber im Klaren sein, dass dieser fast doppelt so viele Kalorien liefert wie Kohlenhydrate. Darüber hinaus gibt es noch sogenannte Zuckeralkohole, die als Süßstoffersatz genutzt werden und weniger Kalorien liefern und damit nicht verwechselt werden sollten. – Der Fokus liegt letztlich aber in erster Linie auf der Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Protein.

Protein als Grundlage

Der Proteinbedarf im Bodybuilding ist ein zum Teil heiß diskutiertes Thema. Während in der Normalbevölkerung häufig zu wenig Protein konsumiert wird, sollten Bodybuilder den eigenen Eiweißbedarf nicht überschätzen.

Dennoch ist die ausreichende Proteinzufuhr die Grundlage bei der Erstellung eines Ernährungsplans. Da Proteinverwertbarkeit und Qualität je nach Quelle sehr unterschiedlich sind, ist die pragmatischste Lösung, erst einmal mit 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht zu planen.

Fette im zweiten Schritt

Im zweiten Schritt sollten die Fette eingeplant werden. Auch hierzu wird man unterschiedliche Standpunkte finden. Tatsache ist jedoch in jedem Fall, dass eine gewisse Menge an Fett für einen normalen Hormonhaushalt notwendig ist und die Energiequelle sich positiv auf Geschmacksempfinden und einige Sättigungshormone auswirkt.

Etwa 50 Gramm Fett, was grob 450 kcal entspricht, sollten daher auch im Bodybuilding ein fester Bestandteil des Ernährungsplans sein. Insbesondere Athleten, die mehr als 3.000 kcal pro Tag essen, können die Fettmenge auch ohne schlechtes Gewissen auf 100 Gramm anheben.

Kohlenhydrate füllen die Kalorien auf

Die restlichen Kalorien werden dann mit Kohlenhydraten gefüllt. Ähnlich wie bei den Eiweiß- und Fettquellen bietet es sich an, auch die Kohlenhydratquellen zu variieren. Zum einen führt man so auf einfache Weise unterschiedliche Ballaststoffe zu sich.

Zum anderen bestimmen die Kohlenhydratquellen in der Regel die Zufuhr von Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Auch diesen Punkt muss man zu Beginn nicht unnötig verkomplizieren. Seine gesamte Ernährung auf Reis mit Hähnchen zu beschränken, ist jedoch dauerhaft auch nicht der optimale Weg.

Prompt, um Ernährungsplan mit KI zu erstellen

Technik ist im stetigen Wandel und Systeme wie ChatGPT, Gemini und Co sind längst Helfer im Alltag geworden. Diese eignen sich für verschiedene Aufgaben und auch beim Erstellen eines individuellen Ernährungsplans kann eine KI eine gute Hilfe sein. Der folgende Prompt muss nur noch mit individuellen Daten gefüllt werden und kann im Anschluss in ChatGPT oder einem anderen System genutzt werden.

Wer nicht nach allen Platzhaltern selbst suchen möchte, kann den Prompt für den eigenen Ernährungsplan auch direkt in der KI eingeben.

Muster-Ernährungsplan Aufbauphase: 3.500 kcal

Ein bodybuildinggerechter Ernährungsplan muss nicht eintönig sein und nur aus einer Handvoll Lebensmittel bestehen, wie der Prompt bereist bewies. Die folgende Tabelle gibt ein Beispiel für ca. 3.500 kcal, wobei die einzelnen Mahlzeiten Möglichkeiten zur Variation bieten.

Mahlzeit 1 (Frühstück): Porridge

Porridge, Haferschleim oder Oatmeal – egal wie man diese Mahlzeit nennen möchte, sie ist eine beliebte Säule in den meisten Bodybuildingernährungsplänen. Haferflocken bieten mit Beta-Glucan einen wichtigen Ballaststoff, der sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Darüber hinaus werden diese in der Regel gut vertragen.

Wer Verdauungsprobleme von Haferflocken bekommt, kann diese über Nacht in lauwarmem Wasser aufquellen lassen. Dies führt in der Regel zu spürbaren Verbesserungen.

Die Milch kann alternativ gegen pflanzliche Varianten getauscht werden und gibt dem Porridge eine gute Grundlage, die dann geschmacklich täglich mit einem anderen Whey-Pulver angepasst werden kann. Eine Banane liefert Mikronährstoffe und Süße, kann aber auch gegen einen großen Apfel, eine große Birne oder 2 kleine Handvoll Rosinen getauscht werden.

Mahlzeit 2: Magerquark mit Beeren

Die zweite Mahlzeit kann auch mit dem Frühstück getauscht werden. Magerquark ist auch morgens eine gute Proteinquelle. Die Beeren liefern hingegen wertvolle Antioxidantien und geben dem Magerquark einen angenehmen Geschmack. Dazu gibt es Reis- oder Maiswaffeln mit etwas Marmelade. Essen bedeutet nicht nur das Abdecken der Makronährstoffe, sondern auch sich darüber im Klaren zu sein, dass Geschmack und Haptik wichtig sind.

Die Macadamia-Nüsse liefern Ballaststoffe und im Gegensatz zu vielen anderen Nüssen und Nussfrüchten kaum Antinährstoffe. Obwohl immer wieder gerne Walnüsse als vermeintlich gesunde Wahl empfohlen werden, wird dabei regelmäßig vergessen, dass Walnüsse neben pflanzlichen Omega-3 auch viele Omega-6-Fettsäuren liefern und damit das Verhältnis keinesfalls verbessern.

Mahlzeit 3: Reis mit Hähnchen bleibt der Klassiker der Bodybuildingernährung

Bodybuilder essen gerne Reis mit Hähnchen und diese Kombination bietet viele Vorteile. Sie kann leicht geschmacklich verändert werden und ist gut verträglich. Während die hier aufgeführte Mahlzeit im Ernährungsplan eine gewisse Basis darstellt, können Kohlenhydrat- und Proteinquelle aber auch einfach ausgetauscht werden.

Statt 120 Gramm Reis wären auch ca. 550 Gramm Kartoffeln möglich, was fünf bis sieben mittelgroßen Kartoffeln entspricht. Die 150 Gramm Hähnchenbrust mit 10 g Öl können hingegen durch 170 Gramm Tatar mit 5 Gramm Öl getauscht werden. Auch pflanzliche Fleischalternativen, die häufig sehr fettarm sind, stellen eine Möglichkeit dar.

Die 250 Gramm Gemüse können ebenso täglich durchgetauscht werden, sodass man entweder die Wahl hat, diese Hauptmahlzeit relativ fest zu planen oder jeden Tag etwas anderes zu essen, ohne gegen den erstellten Ernährungsplan zu verstoßen.

Mahlzeit 4: Mediterranes Rührei oder Shakshuka auf Brot

Die Deutschen essen gerne Brot und auch wenn es auf den ersten Blick keiner typischen Bodybuildingernährung entspricht, muss hierauf keinesfalls verzichtet werden. Im Gegenteil ist Brot eine praktische und fettarme Kohlenhydratquelle, die je nach Sorte auch geschmackliche Abwechslung bietet. Aus gesundheitlicher Perspektive wäre Sauerteigbrot die erste Wahl. Aber auch normales Weißbrot, Mischbrot oder Vollkornbrot wäre unschädlich. Egal, was man wählt, kann das Toasten der Brotscheiben das Esserlebnis zudem deutlich verbessern.

Im hier vorgeschlagenen Ernährungsplan gibt es dazu 250 g gehackte Tomaten oder Tomatensauce. Die können aber auch gegen 100 Gramm Hummus, Kräuterquark oder Ajvar ersetzt werden.

Die Eier hingegen sollten ein fester Bestandteil bleiben, da diese neben Vitaminen, wertvollen Fetten und hochwertigem Eiweiß insbesondere Cholin liefern. Dieses müssen Männer über die Nahrung aufnehmen (Frauen produzieren es vor der Menopause selbst), da die Leber es für einen funktionierenden Fettstoffwechsel benötigt. Die Eier können als Rührei, gekocht, als Spiegeleier oder mit den Tomaten als Shakshuka zubereitet werden.

Mahlzeit 5: Gnocchi mit Pesto, Gemüse & Parmesan

Gnocchi in einem Ernährungsplan für Bodybuilder? Wirkt etwas ungewöhnlich und soll in erster Linie verdeutlichen, dass eine zielführende Ernährung nicht nur auf die typischen Lebensmittel beschränkt sein muss. Die Gnocchi können auch 1:1 gegen Pasta getauscht werden.

Alternativ kann die letzte Mahlzeit aber auch aus zwei Wraps mit 4 Falafel, 200 Gramm Gemüse und 100 Gramm Tzatziki light bestehen oder durch 120 Gramm Couscous mit 50 Gramm fettarmen Feta, 250 Gramm Gemüse und etwas Olivenöl ersetzt werden. Gerade in Zeiten von KI-Helfern ist es einfach, die letzte Mahlzeit mit Makronährstoffen vorzugeben und um eine gesunde, gut verdauliche Alternative zu bitten.

Wer aufmerksam mitgelesen hat, wird festgestellt haben, dass die Proteinmenge der letzten Mahlzeit nicht sonderlich hoch ist. Das ist jedoch kein Problem, da zum einen tagsüber das Eiweiß zugeführt wurde und zum anderen der Körper Aminosäuren in gewissen Mengen auch speichert bzw. wiederverwendet. Es ist also nicht notwendig, vor dem Schlafen eine extragroße Menge zuzuführen.

Was ist an Trainingstagen mit der Post-Workout-Mahlzeit?

Ein Shake nach dem Training ist eine grundlegende Notwendigkeit für den sportlichen Erfolg im Bodybuilding. Dennoch ist dieser für viele Trainierende auch ein gewisser Bestandteil des Trainingsablaufs.

Wer die typischen 30 Gramm Whey(-Isolat) nutzt, kann diese an Trainingstagen einfach ergänzen oder die Proteinquelle der dritten Mahlzeit etwas reduzieren. Wer es sich jedoch nicht zu kompliziert machen und gleichzeitig nicht auf den Shake verzichten will, ergänzt diesen einfach.

Anpassung des Ernährungsplans für die Diät

Die Ernährung während einer Diät muss nicht grundlegend anders gestaltet werden. Die größte Veränderung ist die Kalorienmenge, die wiederum vor allem über die Kohlenhydrate gesteuert werden sollte.

Die Proteinzufuhr kann in der Diät erhöht werden. Wenn man jedoch bereits vorher bei knapp 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht war, ist es nicht unbedingt notwendig, noch mehr Protein in die Ernährung aufzunehmen, da sehr große Mengen durchaus negative Folgen für die Dickdarmflora haben können.

Der Beispiel-Ernährungsplan könnte in einer Diät mit 2.500 kcal entsprechend einfach in dieser Form angepasst werden.

KI-Prompt, um den Beispielernährungsplan selbst anzupassen

Wer sich den Beispielernährungsplan auf eigene Kalorien- und Proteinmenge anpassen möchte, kann den folgenden Prompt benutzen, um diesen in ChatGPT oder einer anderen KI anzuwenden.

Meal Prep: Was kann man wie lange im Vorfeld zubereiten?

Einen Ernährungsplan in seinen Alltag zu integrieren, ist oftmals eine Frage der Zeit. Eine gut geplante Meal Prep kann hierbei helfen, das Ganze effizient umzusetzen.

Grundsätzlich gilt: Fleisch und Fisch halten sich gekühlt etwa zwei bis drei Tage, Reis und Kartoffeln sogar bis zu fünf Tage im Kühlschrank. Wer länger vorkochen möchte, friert die Mahlzeiten einfach ein – dort sind sie mindestens vier Monate haltbar.

Wichtig dabei: erst vollständig abkühlen lassen, bevor es in die Tiefkühltruhe geht, und schonend über Nacht im Kühlschrank auftauen.

Den Plan anpassen: Was tun, wenn Gewicht stagniert oder zu schnell steigt?

Gewichtsveränderungen passieren praktisch nie linear. Der menschliche Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser, das in unterschiedlichen Formen gebunden ist. Stress, der Hydrationszustand, leichte Lebensmittelunverträglichkeiten, Hydration und selbst der Tageszeitpunkt nehmen einen Einfluss, sodass nicht jede Veränderung auf der Waage sofort Maßnahmen nach sich ziehen sollte.

Die Faustregel lautet daher, zunächst den Wochendurchschnitt zu beobachten. Wenn dieser für zwei bis vier Wochen in die falsche Richtung geht, sollte das Vorgehen überprüft werden. Insbesondere Frauen sollten zyklusbedingte Wasserveränderungen beachten, die für Schwankungen auf der Waage sorgen können.

Sowohl eine Diät als auch der Muskelaufbau sollten geduldig geplant werden. Wenn letztlich aber tatsächlich Maßnahmen getroffen werden, bietet sich eine Anpassung der Kohlenhydrate als beste Lösung an. Insbesondere wenn man bereits an den Grenzen von 50 Gramm (Diät) bis 100 Gramm (Aufbau) Fett liegt, sollte zunächst die Kohlenhydratmenge überprüft werden. Eine grobe Orientierung sind 50 Gramm Kohlenhydrate, die man reduziert oder hinzufügt.

Welche Grenzen hat das Erstellen eines Ernährungsplans mit KI?

KI-Tools wie ChatGPT und Co. werden, wie bereits angesprochen, tagtäglich von unzähligen Menschen genutzt. Dabei sollte man sich jedoch stets die Funktionsweise und die Grenzen dieser Tools in Erinnerung rufen. Sogenannte Large Language Models erstellen ihre Antworten auf Grundlage gelernter Muster, Wahrscheinlichkeiten und Trainingsdaten, die im Vorfeld überwiegend von Menschen produziert wurden.

Das führt häufig zu plausiblen und nützlichen Ergebnissen, kann aber auch dazu führen, dass KI-Modelle eher naheliegende oder häufig vorkommende Standardlösungen vorschlagen. Wer sich beispielsweise viele „klassische“ Bodybuilding-Ernährungspläne anschaut, könnte schnell den Eindruck gewinnen, dass Reis, Hühnchen und Brokkoli die einzig sinnvolle Grundlage einer fitnessorientierten Ernährung sind. Ernährung muss jedoch auch im Fitness- und Bodybuildingbereich nicht eintönig sein. Deshalb ist es bei der Erstellung von Prompts wichtig, konkrete Wünsche, Vorlieben, Abneigungen, Unverträglichkeiten und Rahmenbedingungen zu nennen.

Darüber hinaus kann es Situationen geben, in denen ein KI-Modell an seine Grenzen stößt oder vermeintlich plausible, aber nicht optimale oder sogar falsche Antworten liefert. Das gilt besonders bei gesundheitlichen Besonderheiten, Erkrankungen, Allergien, Essstörungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder sehr spezifischen sportlichen Zielen. In solchen Fällen sollte KI nicht als Ersatz für eine qualifizierte Ernährungsberatung oder medizinische Betreuung verstanden werden.

Dennoch können KI-Tools eine sinnvolle Unterstützung sein. Vor allem einfache oder standardisierte Ernährungspläne lassen sich mithilfe der Technik oft schneller, günstiger und flexibler erstellen. Eine gute, individuelle Ernährungsberatung bleibt jedoch auch in Zeiten von KI wertvoll, insbesondere wenn persönliche Bedürfnisse, gesundheitliche Faktoren oder eine langfristige Betreuung berücksichtigt werden müssen.